¿QUE DARLE DE COMER A MI PILOTO PARA RENDIR AL MÁXIMO?

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Hola de nuevo amigos. Este nuevo post lo quería dedicar especialmente al gran olvidado del deporte, el aspecto nutritivo o para que nos entendamos la gasolina y chispa que os hace funcionar como una máquina perfecta.

La gran pregunta o respuesta de padres, o deportistas en general, es ¿Que le doy o que comer? o No se que darle o que comer. En este nuevo post espero resolver dudas y llevaros a la más actualidad en cuanto nutrición se refiere, absorción y desecho de los alimentos y lo más importante con el mínimo gasto energético posible para rendir al máximo en la pista o en cada entreno. Así que, PAPÁS Y MAMÁS, ya podéis respirar.

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PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DE LA NUTRICIÓN

02 (Oxígeno): No aporta calorías pero limpia y nutre celularmente y es fundamental en la oxigenación del glucógeno o lípidos para obtener energía. Para aumentar el VO2 max (Oxígeno máximo consumido), os recomiendo los ejercicios aeróbicos o bajar de peso y como ayuda ejercicios de respiraciones profundas 1 vez por semana.

H2o (Agua): Es uno de los nutrientes más olvidados. Somos entre el 60 y 75% agua, por lo que una disminución inferior a esta, lleva consigo disfunciones fisiológicas como aumento de la temperatura, cansancio, calambres, mareos y debilidad en general. Para mi, la más grave sería la condensación de la sangre. ¿Os imagináis nadando en una piscina de aceite? Pues así de lento funciona vuestro organismo cuando el agua es inferior al 60%, sin contar todas las patologías que conllevan.

Os hablo más adelante que cantidad necesitáis.

Todos los alimentos aportan calorías y energía pero no todos los alimentos ayudan a mejorar vuestro rendimiento. Entre ellos alimentos muy procesados, lácteos o alimentos muy azucarados, bollería. chucherías, etc.

Ningún alimento por si solo aporta todo lo necesario para estar bien nutrido. La dieta del deportista estará compuesta por una diversidad de alimentos. Os recomiendo a realizar una lista semanal de todo lo que coméis. Entre 30 y 50 alimentos diferentes (descontando los perjudiciales anteriores), hablaríamos de estar bien nutridos.

La ingesta de calorías o nutrientes debe estar equilibrada con el gasto energético. No es lo mismo, una prueba de motocross que una prueba del Dakar.

El rendimiento en la competición no depende de los nutrientes que le aportes el mismo día. Normalmente los alimentos absorbidos hacen efecto al día o a los 5 días posterior a la ingesta. Para estar completamente nutridos es necesario, es necesario realizar entrenamiento nutritivo de modo continuo.

Una buena nutrición no puede sustituir un buen entrenamiento, pero si una mala nutrición puede afectar al rendimiento.

VÍAS ENERGÉTICAS:

Nos metemos en un poco de teórica y os lo voy a explicar para que lo entendáis a la perfección. Tenemos 3 vías para conseguir energía.

 

  • Vía anaeróbica aláctica. Pruebas inferiores a 30´´de duración Ex: 100m sprint.
  • Via anaerobica láctica: Glucolisis aneró Pruebas entre 30´´ y 3´- 4´ de duración Ex: Atletismo 1000m.
  • Via aerobica: Glucolisis aeró Pruebas entre 5´ y 10h. Ex: Motocross, enduro, dakar, deportes de equipo, tenis, triatlón.

 

En la mayoría de deportes off-road, donde las duraciones de las pruebas según categorías oscilan entre 15´ para un piloto alevin de motocross, sobre 40´ para élite o si nos vamos a extremos como el Dakar con 5 a 10h de competición, con una intensidad del 60-85% del VO2 max (consumo de oxígeno máximo), las vías de obtención de energía será la proporcionada por el sistema aeróbico – glucolisis aeróbica.

 

Para que me entendáis, vuestro tanque de gasolina que os dará energía estará compuesto por hidratos de carbono (cereales, arroz, frutas, y algunas verduras como patata, guisantes, etc) o lípidos (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul, carne magra) mezclado con oxigeno + ADP + fósforo es igual a energía. Lo que os hará tener, fuerza, coordinación, equilibrio, flexibilidad de modo prolongado o lo que es lo mismo terminar una manga de 30´ + 2v al, dos segundos más lento de lo que empezaste y no cinco o seis segundos, con calambres y exhaustos. Y lo peor, es que aún queda la 2ª manga.

 

FUENTES ENERGÉTICAS: ¿QUE COMPUESTOS LLEVA MI GASOLINA?

1) Macronutrientes: Hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Hidratos de carbono: A nivel deportivo, compondrá entre 40-50% de la ingesta diaria y aportan 4 calorías por gramo Como hemos explicado anteriormente es uno de los nutrientes básicos para obtener energía. Los HC, se almacena en el músculo en forma de glucógeno (80%) y en el hígado 20%, para ser utilizado en el momento necesario.

A nivel de deportes off-road donde la duración de la prueba es inferior a 1h, será la fuente de energía principal, pero atención y esto es “ORO”, los estudios demuestran que una ingesta masiva de HC de absorción lenta (pastas, o cereales), 24h antes de una competición de resistencia inferior a la hora, produce aumento de peso corporal, sensación de menos rapidez en el movimiento. Y esto es debido a que el organismo necesita más moléculas de agua para disolver estos alimentos, y por lo tanto ingieres mayor cantidad.

Recuerdo cuando competía, que el alimento único que existía era la “PASTA, PASTA y la PASTA”, o por lo menos en el mundo de la nutrición deportiva es a lo que se le solía dar mayor atención.

A día de hoy, estudios demuestran que cereales como el trigo, debido al gluten y otros compuestos es más perjudicial que beneficioso y a nivel deportivo se necesitan alimentos que aporten energía y no alimentos que produzcan gasto energético para eliminarlos del organismo. Os explico más abajo detalladamente.

Lípidos – Grasas: Recomiendo una ingesta de grasas, por supuesto naturales, de entre el 20 y 30% diarias. Y la pregunta normal es ¿Porqué tantas grasas, si las grasas engordan no?. Si lo trasladáis al ámbito deportivo, las grasas aportan 9 calorías por gramo. Y si lo llevamos a nuestro ámbito, ¿que preferís?, ¿gasolina que le de 4 cv al motor o 9cv al motor?.

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Las grasas naturales, procedentes de alimentos como la carne o pescado, nos aportan aceites Omegas, necesarios para obtener energía o mantener la concentración.

Proteínas: Compondrá entre el 20-30% del aporte diario, generando 4 calorías por gramo. En el mundo del deporte recobra gran importancia, ya que se ha demostrado que hay un aporte energético entre un 5 y 15% durante el ejercicio.

Pero el beneficio fundamental, es que tiene la función de reparación de fibras musculares, es el “mecánico” que tenéis interno. Construye nuevas estructuras musculares, repara y mantiene las ya existentes en cada contracción muscular.

 

Y la pregunta es: ¿Debemos tomar solo hidratos de carbono (pasta), para recuperar lo antes posible entre mangas?

2) Micronutrientes: Vitaminas y minerales

La función principal es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energéticos, pero son esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos.

Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperación.

Vitaminas (A, B, C, D, E, K): Tienen una función catalizadora, activan la oxigenación de los alimentos y forman la mezcla necesaria para la obtención de energía.

Es la mezcla del tanque de gasolina para conseguir potencia en el motor de la moto. Por lo tanto, puedes nutrirte de alimentos proteicos o de hidratos de carbono pero sin vitaminas no obtendrás energía o potencia.

 

Minerales (Sodio, potasio, magnesio, calcio, fosforo, zinc, etc):

Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general (mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más específicas (formando parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.).

A nivel deportivo deficit de minerales debido a la sudoración, orina o ejercicios excesivo produce bloqueo del sistema nervioso o calambres (Magnesio)), dificultad de llevar oxigeno a la célula (Hierro), regeneración de microlesiones (Zinc), mantenimiento del estado optimo de hidratación (Potasio).

Las vitaminas y minerales en mayor cantidad se encuentran en frutas, verduras y hortalizas. A veces es difícil que vuestros pequeños pilotos tomen fruta solida, así que os recomiendo los batidos o zumos naturales. 

METABOLIZACION, ABSORCION Y ELIMINACIÓN

Cuando hablo de metabolización y absorción, a lo que me estoy refiriendo es al proceso desde que los alimentos son ingeridos, pasan al sistema digestivo para su deglución y comienza a almacenarse en depósitos como el músculo (glucógeno) o hígado (lípidos), y posteriormente cuando sea solicitado, trasladarlo a cada célula para para la combustión y obtención de la energía.

Hasta aquí la frase “SOMOS TODO LO QUE COMEMOS”, sería cierta, pero en el momento, como hable anteriormente, que tenemos que eliminar el alimento, lo perfecto sería hacerlo sin gasto energético, sin que se deba hacer un esfuerzo por eliminarlo

 

Ejemplo: ¿Alguien se ha preguntado porqué al despertar el día de carreras o antes de las mangas o ante algo muy importante, se suelta la barriga y es necesario ir al baño rápidamente?

La respuesta reside en que, cuando el organismo necesita toda la energía posible para rendir al máximo, prefiere eliminar rápidamente lo que le sobra, ya que diluirlo llevaría a un esfuerzo mayor y perdería rendimiento deportivo.

 

Y os llevo a este punto, para que entendáis que la frase deberá ser “EL DEPORTISTA RINDE POR LO QUE COME, PERO TAMBIÉN POR LO QUE ELIMINA CON FACILIDAD”.

Por lo tanto alimentos con muchos azucares añadidos como bollería y chucherías, alimentos procesados, excesos de sal o picantes, bebidas isotónicas azucaradas, lechuga, alcohol, lácteos de la vaca y derivados y trigo en especial, como recomendación, no deberían estar incluidos en la dieta de ningún deportista, ya que producen enfermedades digestivas, alteración del sistema nervioso, endocrino, pérdida de fuerza, de resistencia, etc. Nada bueno para alguien que quiere ser el NUMERO 1.

PERO ENTONCES, ¿QUÉ HAY COMER? ¿QUE LE DOY A MI PILOTO?.

1) Hidratación:

 

Estaríamos hablando de todos los líquidos que aporten hidratación al organismo y recupere los sustratos eliminados durante el ejercicio. Como recomendación, el agua sería el suplemento liquido más natural y primordial para recuperar sin que produzca gasto eliminarlo.

 

De modo general se recomienda ingerir entre 1,5L y 2,5L diarios, si la temperatura oscila entre 15 y 25 grados, pero si la temperatura es mayor o se produce demasiada sudoración es conveniente aportar algo más.

 

Durante una manga de motocross de 30´ he realizado estudios en un piloto de 70kg y se pierde entre 500 y 800 gramos de peso dependiendo de la temperatura exterior. Unos 400-500ml de líquido entre sudoracion y combustión interna.

 

Por lo tanto, durante un día de entrenos o competición a la cantidad diaria, habría que sumarle entre 1 Y 1,5L más.

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En cuanto a las bebidas isotónicas, mirad con lupa la etiqueta posterior, ya que la mayoria contienen demasiados azúcares añadidos e ingerirla 1h antes de la competición o posterior puede producir hipoglucemia y bloquear absorción de nutrientes.

2) Vitaminas y minerales.

 

La mayoria y en mayor cantidad la podéis encontrar en frutas y verduras. Lo ideal y correcto para un deportista sería tomar 5-6 piezas de fruta variada al día . Si fuese difícil, os recomiendo utilizar batidos o zumos naturales. Por ejemplo un refrescante batido de fresas, plátano y zumo de naranja. Y así de fácil tendríais 3 piezas de fruta.

 

Tras entreno o entre mangas, es vital recuperar las sales minerales perdidas y el modo más rápido de absorción de sales son las frutas.

En cuanto a verduras y hortalizas más de lo mismo. Como mínimo almuerzo y cena debe de componerse de un 30% de estás. Pueden ser crudas en forma de ensaladas, al vapor, en sopas o cremas.

3) Proteínas – aminoácidos.

Tras una manga intensa de 30´ al 100%, el cuerpo requiere de infinitas contracción musculares de alta velocidad para mantener equilibrio y coordinación, produciendo microroturas fibrilares que necesitar repararse lo más rápido posible.

Un piloto off-road, donde realiza dos sesiones de entreno al día o durante un dia de competición de motocross o enduro o trial, necesitaría entorno a 2,5 a 3 gramos x peso corporal. Si el peso es de 60kg, debería de ingerir 150gr de proteínas distribuidos entre todo el día.

 

Ejemplo: Por 100gr de pollo (25gr), de ternera (30gr), 1 lata de atún (15gr), frutas u hortalizas (6-12gr).

4) Lípidos – grasas:

Anteriormente explicaba de donde lo podéis obtener y en que cantidad debéis ingerirla.

Para conseguir el aporte correcto por ejemplo utilizareis unas 5-10 cucharadas de aceite de oliva o aceitunas, 2 puñados de frutos secos al día, pescado azul (3 veces a la semana).

 

Evitar 100%, las grasas trans o hidrogenadas, presente en las comidas pre cocinadas, bollería, snacks, patatas de paquete, helados, etc.

5) Hidratos de carbono:

El principal objetivos de este compuesto a nivel de deportes de off-road, será mantener los depósitos de glucógeno en el músculo y en el hígado con suficientes reservas para realizar la prueba.

Por lo tanto si la prueba dura entre 25´ y 35´, no es necesario comer pasta en todo momento, ya que como he hablado anteriormente, los HC necesitan el doble de moléculas de agua para disolverse y por lo tanto el organismo durante la prueba se puede volver lento.

Lo correcto si tenéis competición o si simplemente queréis rendir óptimamente, habría que llenar estos almacenes diariamente de lunes a sábado de mayor a menor cantidad ingerida, con respecto se acerca el día de la competición.

Se utilizaran cereales tipo arroz o avena o trigo en menor cantidad, frutos secos, frutas u hortalizas (guisantes, zanahoria).

6) Suplementos nutricionales.

Si y no. Si os lo recomiendo si conocéis la procedencia y si la dieta no puede ser rica y variada y cuando las perdida de sales minerales es demasiado alta. Os recomiendo, sodio, potasio, cloro, magnesio y fósforo. Hay muchas marcas que contienen productos con solo esta mezcla.

En otro artículo nos introduciremos más en los beneficios de estas sustancias.

Gracias por la atención amigos. Os espero en el siguiente post, que os hablare de Lesiones deportivas y sus consecuencias en el rendimiento.

Isaac García (Preparador físico, D.O Osteopatía, Kinesiólogo, Nutricionista, Coach)
Para más info: Tlf: 655 893 264 – isaac@igdeporteysalud.com – www.igdeporteysalud.com

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