PRETEMPORADA OFF -ROAD (PARTE 2)

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24MX

Segunda parte del reportage de IG Deporte y Salud sobre la pretemporada. 

¿QUÉ ASPECTOS HAY QUE TENER EN CUENTAS DURANTE LA PRETEMPORADA?

Ahora os hablo del kit de la cuestión, QUÉ, COMO, CUANDO, CUANTO entrenar. Algunos pensaréis, que es demasiado entrenamiento y que puede ser un entreno para solo pilotos profesionales, y los profesionales pensaréis que es demasiada carga pero lo que está claro que para conseguir ser el NUMERO 1 o te tomas tu trabajo como cualquier otro o no hay nada que hacer.

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Ahora bien, habrá que tener en cuenta, disponibilidad y medios para realizar un entreno así, pero seáis profesionales o amateur, alevin, senior o veteranos, la PRETEMPORADA, es la base y es fundamental realizarla.
 1) Preparación técnico – táctica. (Entrenamiento de moto).

Si para el futbol es el balón o para el tenis la raqueta, para los deportes off – road es la moto. Durante la pretemporada debería de conformar entre el 65 y 75% del total del entreno a realizar.

A diferencia de otros deportes, el único modo de mejorar, será echar horas de moto. Ojo, horas de moto con sentido. Si cuando termina el día de entreno, sientes que no has mejorado nada, mal vas.

Ex: Si se toma como ejemplo dos pilotos de Senior, el piloto A entrena 6h aprox. de moto a la semana, 5 días, 1.10h diaria, donde cada día realiza o mangas cortas a alta intensidad, otro día técnica, otro velocidad y otros dos de simulacro de carrera y el piloto B, 4 días de moto, 1.30´´ al día, donde dos días hace las repetitivas y aburridas mangas largas, y los otros dos, pues como no se sabe muy bien que hacer, alguna manga larga más y lo que vaya saliendo según se encuentre uno. ¿Quién progresará más? ¿Cuál recuperará antes? ¿Quién estará más motivado? La diferencia es clara.

134054_Davy Pootjes KTM 250 SX-F 2016

A nivel de desgaste físico, el motocross es brutal y sumado a que se está acostumbrado a entrenar lo justo pues mal va la cosa. Normalmente, cualquier entreno o competición que realicéis al 100%, las pulsaciones subirán del umbral anaeróbico (ausencia de oxígeno) entre 175 y 195ppm, ocurriendo en muy pocos deportes de modo continuado. Así que, otra pregunta que os debéis hacer será:

¿Entrenáis en la cantidad suficiente para rendir al 100% de modo eficiente y prologado o entrenáis en cantidad y calidad, para llegar recuperados a la competición?

✓  8 semanas de moto y entre 4 y 6 días. Debéis llegar al 90% del rendimiento max. antes de la primera competición.

✓  Ir de lo general a lo más complejo: Rodaje de la moto, puesta a punto, suspensiones, coger feeling, confianza hasta pasar a la técnica y velocidad a ritmo competición sin errores.

✓  Realizar entrenos con objetivos diferentes.

✓  Trabajar errores técnicos de la temporada anterior.

✓  Trabajar la resistencia con mangas no superiores a más de 10´ por encima del tiempo competición. Siempre al 100%, cerca de las pulsaciones y V02 max de competición. Os recomiendo trabajar con pulsómetro.

✓  Trabajar la técnica: Primero al 60%, después al 70%,80% y así hasta el 100%, sin cometer fallos durante una manga completa, dos, tres, etc Esto os ayudará a llegar a final más desahogados.

“DIME COMO ENTRENAS, TE DIRÉ EN QUE CAMPEÓN TE CONVERTIRÁS”

 2) Preparación física:

Será la preparación en cuanto al rendimiento cardio – vascular, muscular, pulmonar, orgánico y nervioso que realizaras mientras no estés encima de la moto.

 

Por lo tanto; ¿Es exclusivamente hacer ciclismo, remo, natación, carrera o gimnasio? Pues no, pero tenemos tiempo y en otro blog, os explicaré detalladamente.

Debería conformar entre el 15 y 25% de nuestra preparación total de pretemporada. Como he dicho antes, por mucha preparación física que realices no te hará avanzar en calidad en el motocross pero si te ayudará en los finales de manga o etapa y por supuesto a ser más eficiente y entrenar aspectos como resistencia muscular, atraso de aparición del acido láctico, aumentar pulsaciones máximas, V02 max, etc.

a)    Preparación cardio – vascular: Debido al descanso tras temporada el umbral anaeróbico disminuye (punto donde empieza la fatiga y generación de acido láctico), al igual que los niveles de Vo2 max (cantidad de oxígeno que se es capaz de transportar al tejido muscular en mililitros x kilogramos x minuto). Esto es causa de dejar de realizar entrenamiento y por el peso que adquieres.

✓ Pruebas de esfuerzo para conocer umbrales, pulsaciones y Vo2 max. Si no disponéis de centro donde realizarle podréis hacer un test de Conconi para el umbral anaeróbico o test de Cooper para ver pulsaciones máximas.

✓  De 3 a 4 entrenamientos semanales.

✓  Desarrollo cardiaco general en la fase de acondicionamiento con deportes fuera de nuestra especialidad en las primeras 2 semanas + entrenamiento especifico como carrera continua o ciclismo continuo cerca del umbral aeróbico. (< 140 ppm)

✓   Durante la fase de carga, entrenamiento de intervalos de 5 a 10 ppm por debajo del umbral. También es recomendable realizar series cortas no superiores a los 2 minutos donde sobrepases el umbral.

✓  Las recuperaciones deben ser incompleta. Sobre 20 pulsaciones por debajo del umbral y vuelta a empezar. La idea es enseñar al organismo a reciclar el acido láctico generado.

Por lo tanto, si ponemos un ejemplo de un piloto profesional con un umbral de 165ppm al 70% del máximo en pretemporada y entrenando en moto sus pulsaciones se disparan a 185-190ppm (Ver gráfica), generando fatiga desde el principio. ¿Como habría que entrenar para retrasar la fatiga cardio – vascular y acercarse al umbral?

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b) Preparación del sistema músculo – esquelético: El motocross es de los deportes que utilizas mayor número de músculos, creo que la totalidad, el cuerpo realiza movimientos de flexo – extensión, rotaciones, abducciones y aducciones, hace contracciones isométricas en las frenadas y curvas, excéntricas en la caída de los saltos, concéntrico – excéntrico en zonas de baches, necesitas fuerza, resistencia, coordinación, capacidad de recibir y enviar información rápida, velocidad de reacción. ¡Mamma Mia! ¿Y aún pensáis que esto se puede entrenar cogiendo solo pesas arriba y abajo? Solo tenemos que fijarnos en la constitución de grandes campeones como

Stefan Everts, Cairoli o Febvre este año, constitución delgada, muchas fibras musculares, agilidad y gran conexión neuronal.

✓ De 2 a 3 entrenamientos semanales.

✓ Fase de acondicionamiento: Ejercicios globales con deportes con futbol, tenis, baloncesto.

✓ Fase de carga: En la primera fase desarrollar potenciación y fuerza máxima con altas cargas, velocidad de ejecución lenta y descanso superiores a 1.30´´ y en la segunda fase comenzar con ejercicios de empuje,trasladar pesos, isométricos, coordinación, propiocepción, equilibrio, de autocargas o propio peso, de aceleración, multisaltos a alta velocidad, cargas no superiores al 65% del máximo con descansos cortos (15 a 45´´).

✓ Fase de recuperación precompetitiva: Vuelta a las bajas intensidades y no superiores al 40%.
 3) Preparación psicológica:

“Un deportista NACE, se HACE con el entrenamiento y termina siendo del modo que ha PROCESADO todo lo vivido en su carrera”

Con esto me refiero, que todo lo se ha guardado en la mente subsconciente, como miedos, traumas como caídas, lesiones, aquella curva difícil, aquel doble en curva, que si el barro, que si el calor, que si el frío, es lo que te forma finalmente como PILOTO.

“PILOTARAS COMO TU MENTE PIENSE”

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Por lo tanto, la pretemporada es el momento perfecto para eliminar y tomar cuenta de todos estos traumas que os limitan para ir al 100%. ¿Qué hacer?

 4) Preparación nutritiva:

Será todos aquellos nutrientes que hacen tener energía, fuerza, resistencia, eficiencia, retrasar la fatiga y recuperar lo antes posible antes entre entrenamiento y entrenamiento. Es la gasolina que hace moverte y que hagas mover vuestras motos. y conformará el 100% de nuestro entrenamiento.

“UN DEPORTISTA ES AQUELLO QUE COME, ABSORVE ADECUADAMENTE Y ELIMINA SIN GASTO ENERGÉTICO”

Y la pregunta es: Si la fuente de energía principal de ser rápidos en la pista y poder serlo de forma prolongada es la alimentación y cuesta no más de 50€ visitar a un especialista en nutrición deportiva, ¿Porqué en lo que se piensa primero es en gastarse 200€ en pegatinas o de 300 a 1000€ en un escape?

✓ Visita al especialista en nutrición o kinesiólogo u osteópata.

✓ Estudio antropométrico: Peso. altura, indice masa muscular, indice de grasa muscular, % de agua, pliegues grasos con plicómetro, etc.

✓  Test de intolerancias alimenticias con kinesiología u otros para eliminar lo que produce gasto energético.

✓ Desarrollo de dieta específica de pretemporada.

✓ Definir suplementos nutricionales para mejor rendimiento y recuperación.
Espero haber sido de ayuda y gracias a todos. Nos vemos en el próximo blog. Saludos y gas!!

Scott Prospect